Veganos: consejos para una buena dieta vegana

¿Cuál es tu filosofía de vida? Para una persona vegana, la alimentación va más allá de la selección de productos que no tengan una procedencia animal. No es una moda ni una tendencia, es una propuesta personal y una filosofía de vida que protege y defiende la vida de los animales. Además, añade un factor de implicación en el cuidado de la salud.

La inquietud de todos aquellos que quieren proteger a los animales, especialmente de su sufrimiento por el hacinamiento y las condiciones de crianza resultantes de la industria cárnica, o que albergan una preocupación sobre la procedencia y calidad de los alimentos procedentes de animales e incluso la sobreexplotación ganadera y el impacto medioambiental que ello supone, pueden ser causas para elegir la dieta vegana como opción.

 

La alimentación vegana consiste en no incluir ninguna fuente animal en el menú, ni derivados. Por ejemplo, se incluiría la miel como alimento no apto. La dieta necesita un aporte de macronutrientes y micronutrientes y algunos alimentos de procedencia animal pueden aportar más cantidad de alguno de ellos. Sin embargo, podemos encontrar en las fuentes vegetales un aporte adecuado de muchos de estos nutrientes. Lo importante es hacer un buen balance para acondicionar las necesidades nutricionales a nuestra individualidad.

 

Si decides hacer una dieta vegana, no dudes en consultar con un nutricionista para adaptar e informarte y diseñar un plan balanceado. Todos necesitamos un aporte adecuado de glúcidos, lípidos y proteínas. Los glúcidos son fácilmente aportados en la dieta vegana, la ingesta de aceites vegetales incluido el aceite de oliva y los frutos secos son fuente de ácidos grasos muy importantes como principio inmediato de los lípidos.

 

Las proteínas sí son uno de los bloques nutricionales aportados fácilmente a partir de fuentes animales y que deberán integrarse, con alto valor biológico a partir de fuentes de origen vegetal. Las proteínas nos facilitan sus principios inmediatos, los aminoácidos, aunque algunas proteínas se denominan incompletas ya que falta uno o varios aminoácidos. Por ejemplo, podríamos combinar lentejas o garbanzos con arroz para conseguir una proteína completa manteniéndose la síntesis proteica casi con la misma efectividad que si se tratara de una proteína animal de alta calidad biológica. La soja también tiene una alta proporción de proteína. En general, la legumbre en combinación con cereales integrales o con frutos secos y semillas y bebidas de avena o soja pueden ser proteína de gran calidad.

 

Pero, ¿qué nutrientes son los más cuestionados en una alimentación vegana? Se pueden destacar diversos micronutrientes como hierro, zinc, calcio, vitaminas B especialmente la vitamina B12 y vitamina A, principalmente.

 

El calcio puede aportarse a partir de cereales o bebidas vegetales enriquecidas. Algunos alimentos con mayor aporte de calcio son las almendras, espinacas, avellanas y pipas de girasol. Una alimentación vegana es rica en cereales, proteína vegetal, verduras, fruta, frutos secos, legumbres y algas, por lo que puede administrarse el calcio fácilmente. Otros alimentos ricos en calcio son el alga kelp, coliflor, nabo, almendras, levadura de cerveza, perejil, berro, semilla de sésamo…

En el caso del zinc, principalmente encontrado en carnes rojas, hígado, huevo y marisco, puede estar algo más comprometido. Se encuentra en legumbres y cereales como el trigo (germen de trigo) y también en levadura de cerveza. La alimentación basada en vegetales puede ser rica en lo que se conoce como antinutrientes, como los fitatos presentes sobre todo en los cereales, legumbres y algunos tubérculos. Su estructura forma compuestos insolubles en el intestino que hacen imposible su absorción y puede afectar muy especialmente al zinc, aunque también puede obstaculizar la absorción de hierro y calcio. Es por este motivo que estos nutrientes deben aportarse en cantidades adecuadas y seguir algunas técnicas de reducción de ácido fítico, como es mantener en remojo las legumbres (seguramente que todos hemos visto a nuestras abuelas poner la legumbre en agua la noche a anterior).

El hierro podemos encontrarlo además de en las carnes y vísceras, en judías cocidas, cereales, pipas de girasol, anacardos, avellanas, piñones, espinacas y en general, vegetales de hoja verde. La mayor parte del hierro está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. También lo necesitamos para la correcta utilización de las vitaminas del grupo B y su absorción es menor en los alimentos de origen vegetal. Un déficit de este oligoelemento produce anemia ferropénica.

Por último, hablaremos de la vitamina B12. Dentro de todo el conjunto de vitaminas hidrosolubles del grupo B, la B12 o cobalamina es la más necesitada en la alimentación vegetariana y vegana. Tiene unas características diferentes al resto de las B, tanto por su estructura como por su absorción. Es la única que contiene cobalto. Para ser absorbida debe liberarse de la proteína a la que se une en los alimentos y, para ello, necesitamos el ácido estomacal. Después, deberá volverse a unir a otras proteínas, lo que se conoce como factor intrínseco. Su complejidad en la absorción, unido a su presencia en fuentes animales y no vegetales, hace que sea la vitamina más necesaria e importante cuando la dieta es vegana. La utilización de complementos alimenticios de vitamina B12 en la dieta vegana es lo más adecuado, recuerda consultarlo con tu nutricionista.

Te proponemos una receta mediterránea tradicional vegana, que incluye alimentos que aportan macro y micronutrientes sobre los que hemos estado hablando.

Guiso de lentejas con arroz

Para 4-6 personas / tiempo de preparación 15 minutos / cocción 1 hora

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla picada

1 diente de ajo machacado

1 cucharadita de pimentón

Caldo de verduras

Sal y pimienta

1 pimiento rojo picado (vitamina A, ácido fólico, vitamina C, hierro y calcio)

1 zanahoria (provitamina A)

150 gr de lentejas (hierro, zinc, B3, B6, magnesio)

2 puñados de arroz (B9, fósforo, magnesio, potasio)

 ¡No olvides las espinacas para cenar!

 

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

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