Botiquín de otoño-invierno

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El otoño otra vez. Ya ha finalizado el verano y poco a poco se vuelve a la rutina habitual, vuelta al cole,  vuelta al trabajo, a nuestro día a día…

 

El mes de Octubre simboliza la transición al otoño. Durante este mes aún se pueden consumir los últimos alimentos veraniegos e ir dando paso paulatinamente a una alimentación propia del otoño. En esta estación predominan los frutos dulces como los higos, membrillos, granada, uva, manzanas y frutos secos que serán representativos durante todo el invierno, como las nueces, castañas, avellanas y almendras y además el comienzo de la temporada de setas.

A medida que va cambiando el clima vamos modificando también nuestra forma de cocinar pasando de alimentos frescos como ensaladas, gazpacho, sopas frías… a la incorporación de alimentos más calientes como sopas de verdura, cremas de temporada y guisos calentitos, por ejemplo, así como puchero de legumbres.

A lo largo del otoño y ya entrado el invierno, la alimentación se va adaptando, incluyendo otros vegetales como el nabo, calabaza, acelgas, escarola, espinacas, alcachofas, cebolla, coliflor, apio, batata, puerro, zanahorias, coles de Bruselas, lombarda… las carnes en  estofados y pescados al horno.

Cuando analizamos las características nutricionales de los grupos de alimentos predominantes en este período podemos entender qué necesidades vamos a cubrir en nuestro organismo con la alimentación y de esta manera podemos racionalizar el mensaje que la naturaleza nos proporciona en base a la nutrición propia de esta estación del año.

Las setas son muy ricas en agua, proporcionan un pequeño aporte proteico pero principalmente su riqueza radica en el contenido en vitaminas B1, B2, B6, niacina y ácido fólico junto a los minerales fósforo, potasio, hierro, cobre y zinc. Además, contienen beta glucanos que nos ayudan en esta temporada de frío.

Las almendras son muy ricas en lípidos sobre todo ácidos grasos monoinsaturados, principalmente oleico, palmítico y poliinsaturados como el linoleico. Las avellanas igualmente tienen un contenido predominantemente graso con predominio de ácidos grasos monoinsaturados. Las castañas son especialmente ricas en hidratos de carbono aportan pocas proteínas y poca grasa. Su riqueza nutricional aporta potasio, magnesio, hierro, fósforo, vitamina E y C sobre todo.

Las nueces compartiendo caracteres con otros frutos secos es predominantemente un alimento rico en grasa con un porcentaje importante de proteína. Predomina la concentración de omega 3 sobre el 6 y proporciona vitaminas B1, B2, niacina, B6, vitamina E, minerales como fósforo, potasio, magnesio, zinc, manganeso, cobre.

 

¿CÓMO PUEDO COMENZAR MI ADAPTACIÓN AL OTOÑO?

El mes de octubre nos permite realizar una fase acomodativa de nuestro organismo a los cambios tanto climatológicos (lluvia, bajada de temperaturas, menos luz diurna…) como a los cambios personales (físicos y psíquicos).

La vuelta del descanso veraniego determina la vuelta a las obligaciones diarias y, en ocasiones, puede generarnos un poco de estrés temporal hasta que finaliza el período de adaptación. Durante este tránsito de temporada, ¿te sientes más cansado, te cuesta arrancar por las mañanas?, algunos nutrientes como el magnesio, hierro, B12, B6, B2 y vitamina C pueden reducir el cansancio y la fatiga. Completa tus platos con alimentos que aporten estos nutrientes. Además, puedes incorporar un multivitamínico que también contenga B5, B3 y B1 ya que el conjunto puede contribuir al metabolismo energético normal. Incluso puedes ayudar a tu sistema nervioso y a un funcionamiento normal con biotina, cobre, magnesio, yodo, B3, B2, B1, B12, B6 y vitamina C.

 

Tu Botiquín de Otoño: un multivitamínico

 Durante estos cambios estacionales es frecuente que aparezcan los catarros, elegir bien mis alimentos y los nutrientes que apoyan la inmunidad puede ser una buena idea.

 

La despensa de invierno

Vamos a comenzar nuestro plan de invierno y defensas, para ello lo primero que debemos hacer es incorporar a nuestra mesa alimentos ricos en vitamina C, es uno de los nutrientes que ayudarán a mantener una respuesta inmune normal. Por supuesto, también tenemos que pensar en la vitamina D y la vitamina A.

La vitamina A es conocida por su relación con el sistema inmune. Esta asociación se refiere a la necesitad de retinol en las células de la piel y las mucosas, primera línea de defensa de nuestro organismo.

La vitamina D está implicada en la activación de las defensas inmunitarias innatas y adaptativas y sin la cantidad suficiente de esta vitamina, las células del sistema inmune no son capaces de reaccionar y luchar de forma eficaz contra microorganismos. Recuerda que es “la vitamina del sol” y dependiendo de la latitud no podemos sintetizar toda la necesaria durante los meses de noviembre a febrero.

Algunos alimentos pueden aportar una pequeña parte como la yema de huevo, hígado de bacalao, salmón y alimentos fortificados como lácteos y mantequilla.

La vitamina B12 también es necesaria para el funcionamiento normal inmunológico, la podemos encontrar en alimentos animales: carnes, vísceras, pescado, huevos, leche y derivados y no se puede encontrar en fuentes vegetales. Por este motivo, las dietas veganas tienen que complementar con vitamina B12.

Ultibio Inmune contiene dos cepas de microorganismos: Lactobacillus plantarum HEAL9 y Lactobacillus paracasei 8700:2 junto a vitamina A, B12 y D3. Estas vitaminas ayudan al mantenimiento normal del sistema inmunológico.

Siempre pensamos en las vitaminas para mantener nuestra inmunidad pero algunos oligolementos también son necesarios para el funcionamiento normal del sistema inmune, zinc cobre y selenio tienen que estar en nuestra dieta. Pero, ¿qué alimentos aportan estos minerales? El zinc se encuentra en carnes rojas, hígado, huevo, mariscos y leche. También está presente en legumbres y cereales como el trigo. El cobre podemos encontrarlo en cereales integrales, legumbres, vísceras y marisco, principalmente. El selenio lo encontramos en vísceras, carnes, marisco, frutos secos y en los vegetales, dependiendo en este último caso, de la riqueza del suelo.

También hay que pensar que la absorción de zinc y cobre, así como hierro y calcio puede verse afectada por un exceso de fitatos en la dieta. Los fitatos se encuentran en salvados, legumbres y semillas. Uno de los trucos para minimizar estos fitatos es el remojo de las legumbres.

Beta glucanos inmune complex contiene betaglucanos, saúco, vitamina C, D3, cobre, zinc y selenio. Las vitaminas C, D y los minerales cobre, zinc y selenio contribuyen al mantenimiento normal del sistema inmunológico.

Intenta dormir 8 horas todos los días y 20 minutos de exposición solar diaria.

 

Recetas para adaptarnos al invierno

Un buen desayuno:

  • Naranja, especialmente rica en vitamina C, ácido fólico y provitamina A o mandarina, cuyo contenido es inferior en vitamina C pero superior en ácido fólico y provitamina A
  • Elegir entre un vaso de bebida de avena o arroz con vitamina D o un lácteo con vitamina D y mezclar con muesli no azucarado. Si lo prefieres, pan integral con tomate. La mejor idea es alternar los desayunos
  • También puedes elegir una infusión de cúrcuma, canela y limón
  • De vez en cuando date un capricho y prepara un bizcocho de calabaza y  nueces o de zanahoria con crema de naranja

A media mañana: una manzana, son ricas en flavonoides especialmente quercitina, magnesio, potasio, calcio y fósforo, una pequeña cantidad de vitamina C y A. También puedes optar por una pequeña porción de frutos secos variados.

 

Comida:

  • Ve introduciendo guisos calentitos como un buen risotto de setas, coliflor al horno con seitan, berenjenas al horno rellenas de carne o tofu, rehogado de garbanzos con boniato y tabulé, guiso de lentejas con zanahoria, puerro y patata, pasta con setas y almendras, atún rojo con especias mediterráneas, garbanzos con tofu y champiñones, alubias a tu gusto…
  • Añade a tus carnes preferidas una salsa de setas

 

Cena: puedes elegir entre diversos platos sencillos

  • Empanadillas de espinaca y queso
  • Crema de cabalaza y anacardos
  • Revueltos a tu gusto
  • Alcachofas con jamón
  • Pastel de puerros con queso de cabra
  • Acelgas con shitake y langostinos
  • Del mar: es tiempo de dorada, atún, langostino, salmonetes, salmón…

 

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

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