Llega el verano

Prepárate para la época estival

Dejamos atrás el frío, los catarros, los días más cortos, las alergias… llega por fin la estación del año donde disfrutamos de las merecidas vacaciones. No por ello es momento de dejar de utilizar los complementos alimenticios, sino que hay que adaptarlos a esta temporada.

Normalmente nos ocupamos de la silueta, una piel bronceada, fotoprotección, cuidado intestinal, deportes veraniegos, cuidado de ojos y piel y una alimentación fresca y rica en agua y nutrientes.

Los alimentos de temporada veraniega, indican el cambio y la adaptación que nuestro organismo debe hacer en esta época con predominio de frutas muy ricas en antioxidantes y agua.

Algunos alimentos de temporada son el melocotón, sandía, melón, albaricoque, cereza, piña, ciruela, higo, frambuesa, breva, mango, nectarina, paraguaya, níspero, pera y plátano, que está en nuestra dieta todo el año. Respecto a los vegetales de temporada predomina el calabacín, calabaza, cebolla, judía verde, nabo, pepino, tomate, pimiento, lechuga, rábano, remolacha, zanahoria, ajo, berenjena… y pescados como el boquerón.

También sabemos que es un período de mayor actividad deportiva con juegos al aire libre en familia, escalada, senderismo, surf, submarinismo, bicicleta… especialmente estamos más en contacto con la naturaleza.

La subida de la temperatura marcará algunas pautas en nuestro estilo de vida. El descanso puede verse afectado debido al calor, el cual provoca cambios en la estructura del sueño, no pudiendo conciliarlo en ocasiones o durmiendo con menor profundidad, esto revertirá en mayor cansancio al día siguiente y al otro... Hay que añadir que durante el mes de julio, sobre todo, hay luz hasta más tarde y esto retrasa la hora de ir a dormir, que junto al calor nocturno, como hemos dicho, pueden ser elementos clave para “sentirnos cansados”.

Por todo ello, necesitamos un pequeño esfuerzo para adaptarnos a esta situación. En primer lugar, una buena y equilibrada alimentación de temporada. Además, podemos incluir un multivitamínico con vitaminas del complejo B y magnesio, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.

No podemos dejar de cuidar nuestro intestino, los viajes y cambios de agua, las gastroenteritis, y el calor pueden afectarnos. Debemos poner especial atención a la correcta conservación de alimentos, especialmente pollo u otras carnes, huevo crudo y cocinarlas bien. Así como lavar adecuadamente las frutas y vegetales.

 

¿Cómo puedo mantener mi entorno intestinal saludable?

El impacto de los elementos del medio ambiente sobre el intestino es muy grande debido a su tamaño. Si hacemos una comparativa de la exposición de la piel al medio ambiente, hablamos de dos metros cuadrados, mientras que el intestino aproximadamente es de 300 metros cuadrados. Es por ello, que los agentes tales como bacterias, virus, polen, etc. tienen un porcentaje de superficie de contacto elevado.

Incorporar en nuestra alimentación alimentos fermentados puede ser buena idea para mantener en buen estado nuestra microbiota. Estas bacterias beneficiosas producen sustancias que ayudan a contener el crecimiento de agentes patógenos en nuestro intestino.

 

Cuida tu piel

Con el calor y el sudor que lo acompaña, algunas personas sufren de proliferación de hongos en los pies (en ocasiones en las manos) y pueden tener serias dificultades para erradicar este problema, ya que el hábitat del hongo es cálido y húmedo y el verano es un buen anfitrión para su cultivo. Si es tu caso, consulta con un especialista y recuerda que debes mantener una buena higiene en la zona, secarla bien y dejar que respire, especialmente si la zona afectada son los pies.

El verano es la estación del año en la que los rayos del sol pueden ser más dañinos, debido a la llegada más perpendicular de éstos a la Tierra. Por lo que proteger las células de la piel del daño oxidativo es un claro objetivo.

Es absolutamente necesario proteger la piel con cremas fotoprotectoras. Para la elección de la más adecuada, es importante identificar el fototipo cutáneo y el tipo de piel, ya que las pieles secas, por ejemplo, enrojecen y broncean menos que una piel normal. Los productos solares fotoprotectores llevan incluido en el envase un índice numérico o factor de protección solar, este índice nos da la medida relacionada con la cantidad de radiaciones capaces de absorber. Una exposición excesiva a los rayos del sol puede provocar diferentes problemas tales como quemaduras, envejecimiento prematuro y, a largo plazo, daños mayores.

En verano, la radiación es más perpendicular y alcanza su punto máximo entre las 12:00 h. y las 16:00 h., por lo que es el momento de mayor riesgo para nuestra piel. También hay que recordar la reflexión solar, ya que la arena y el agua, también la nieve, reflejan la radiación solar aún debajo de la sombrilla.

Nuestra vestimenta también es importante con temperaturas elevadas, por lo que se recomiendan las prendas ligeras y la utilización de gorras y gafas de sol que filtren la radiación ultravioleta.

Internamente, también los nutrientes nos pueden ayudar, ya que algunos protegen del daño oxidativo. La vitamina E es una de las vitaminas que contribuyen a reducir este daño, se encuentra en diferentes aceites vegetales, huevo, trigo y arroz, principalmente. Recordando los alimentos de temporada que citábamos antes, podemos ver que muchos de ellos son ricos en un pigmento llamado beta caroteno. Es considerado un carotenoide provitamínico, ya que puede convertirse en vitamina A en nuestro organismo según las necesidades. Este caroteno se encuentra en las zanahorias, melón, remolacha, albaricoque, mango, calabaza, melocotón, pimiento rojo… de ahí la importancia de adaptar nuestra dieta a la temporada, nuestra mejor ayuda está en los alimentos.

No olvides cuidar tu cabello, el cloro de las piscinas, la sal y el sol pueden dañar y resecar el cabello. Algunos alimentos como vísceras, yema de huevo, cacahuetes y guisantes son ricos en biotina. La biotina contribuye al mantenimiento del cabello y piel en condiciones normales ayudando a mantener un pelo fuerte y con brillo.

También nos ocupamos de nuestra silueta pero ¡cuidado!, pide siempre consejo nutricional y no te dejes arrastrar por los cánones sociales y publicitarios, las dietas deben ser individualizadas. Mantenerte en normopeso es una cuestión de salud. Además, practica ejercicio físico a diario y adaptado a tus necesidades.

 

Del sedentarismo a las actividades veraniegas

Llega la época para la práctica de ejercicio físico, especialmente al aire libre. Cuando predomina el sedentarismo frente a la actividad, el comienzo de la práctica deportiva puede ocasionar agujetas, cansancio y algún dolorcillo. Si sigues practicando, eres constante y te diviertes, seguirás manteniendo esta rutina durante los meses de frío. Eso sí, en verano, hidrátate muy bien.

Me cuesta hacer actividad física, ¿qué puedo hacer? Cuando nos sentimos cansados, deberíamos hacernos esta pregunta: ¿lo estamos realmente o es pereza? Precisamente es bueno hacer ejercicio cuando nos atrapa el sillón, ya que éste ayuda a nuestra actividad cerebral y se ha relacionado con una mejor conectividad neuronal y relajación corporal. Si consigues adquirir hábitos activos, la pereza desaparece y mejorará tu rendimiento de manera que te sentirás menos “cansado”.

Además, puedes sacar partido al ejercicio para mejorar la consistencia muscular. Si dedicas un tiempo y esfuerzo este verano, podrás dejar de caer en algunos tópicos: estoy cansado, no tengo tiempo… Toma cartas en el asunto y refuerza tu musculatura. Piensa en minerales como el magnesio. Este mineral ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento muscular. Podemos encontrarlo en vegetales verdes, cacao, legumbres y frutos secos.

Si dedicamos un tiempo al deporte este verano, podremos descubrir las bondades que puede proporcionarnos y así poder mantenerlo durante el resto de estaciones.

 

Cuida tus ojos

Los ojos, al igual que la piel, en verano pueden sentirse dañados tanto por los rayos solares como por el cloro de las piscinas. Es importante proteger nuestros ojos con gafas de sol, especialmente en verano, ya que nuestra visión depende de una buena salud ocular.

Algunos nutrientes que contribuyen al mantenimiento de la visión en condiciones normales son, por ejemplo, el DHA (ácido docosahexaenoico) que podemos encontrar en los pescados, vitamina B2 presente en levadura, cereales integrales y huevo principalmente, y vitamina A, que podemos encontrarla en el hígado de bacalao, leche, yema de huevo, arenques, sardinas y atún.

 

El calor

El exceso de calor puede provocar frecuentemente problemas venosos. Un exceso de temperatura dilata los vasos sanguíneos, con lo que pueden empeorar las molestias en las piernas ya que se ve afectada la velocidad de la circulación. Las venas son las encargadas de la circulación de retorno.

En ocasiones simplemente lo que notamos es una dilatación en los capilares superficiales observándose lo que se denomina arañas vasculares. Estos capilares son el final de los vasos sanguíneos, muy finitos y a través de los cuales se realiza el intercambio celular.

Esta situación puede provocarnos cierto malestar expresado como cansancio en miembros inferiores, picor de piernas, dolor, hinchazón de tobillos y pies, etc.

Algunas recomendaciones para aliviar estas condiciones son las duchas con agua fría en sentido de la circulación de retorno, evitar la exposición prolongada al sol, realizar ejercicio que favorezca la circulación (por ejemplo, andar, nadar), utilizar ropa cómoda que no presione y utilizar calzado cómodo, elevar las piernas varias veces al día para favorecer la circulación evitando la hinchazón, y controlar el peso ya que el sobrepeso afectará negativamente el esquema circulatorio.

Unas piernas en forma necesitan tonificación para fortalecer la musculatura, vigilar las posturas no cruzando las piernas e ir cambiando de postura, especialmente cuando estamos mucho tiempo sentados o demasiado tiempo de pie. Intenta cada hora y media dar pequeños paseos. Hidrátate bien a lo largo del día, por la noche da un masaje a tus piernas en dirección ascendente siguiendo el retorno venoso, desde el tobillo hasta el muslo utilizando tu crema corporal habitual o aceite de almendras.

Plantas como la semilla de castaño de indias, Aesculus hippocastanum, que contiene aescina es una planta tradicionalmente utilizada para mantener la circulación sanguínea normal y disminuir la sensación de piernas pesadas.

 

Algunas recetas para este verano

Bebida refrescante superfood de zanahoria y sandía

  Ingredientes:

  • 2 zanahorias grandes
  • 10 moras rojas
  • 3 rodajas de Sandía

    Batir y enfriar. Tomar como refresco

    Aporta: agua, beta caroteno, carotenoides, vitaminas B2, B3 y C, sodio, potasio, calcio, magnesio, yodo y selenio.

 

Batido con bebida de almendras y manzana

  Ingredientes: 

  • 250 ml de bebida de avena y almendras
  • 1 manzana reineta
  • Una puntita de canela

    Batir y servir. Para un desayuno o merienda nutritiva

    Aporta magnesio, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, proteína, vitaminas C y E, flavonoides y fibra.

 

Ensalada de temporada con judías verdes, remolacha y tofu

  Ingredientes:

  • 100 g de tofu fresco en tacos
  • 35 g de judías verdes cocidas
  • ¼ remolacha cocida y ½ pepino troceado
  • 1 cebolleta
  • ½ cucharada de cilandro picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, primera presión en frío
  • Una puntita de sal

En la comida o en la cena

 

No olvides un clásico del verano: ¡el gazpacho!

Tomates, pepino, pimiento verde o rojo, cebolla, ajo, una pizca de sal, vinagre, un poquito de aceite de oliva virgen extra, ¡y espolvorear con comino!

  

¡Feliz verano!

 

  

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

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