Sueño y estrés

La actualidad y realidad de todos, en este momento, es vivir en una situación específica y complicada que necesita de un esfuerzo individual para poder adaptarse, crear una rutina profesional, personal y familiar que nos ayude emocionalmente a minimizar el estrés, crear un ambiente y atmósfera positiva y saludable.

Estado de ánimo y estrés

 

El estrés es necesario para gestionar un sistema compensatorio, entendiéndose como un conjunto de mecanismos naturales, disponibles para todos y que tenemos para facilitarnos la adaptación a agentes tanto externos y ambientales como internos, químicos y psicológicos, de forma que la manera en la que se responde y la utilización de recursos por parte del organismo, ayude a la gestión de elementos y cambios, tanto fisiológicos como emocionales, mediante una interacción entre las capacidades del individuo, sobre un estímulo concreto, y sus recursos de modulación. Es decir, nuestro organismo siempre trabajando a favor de la búsqueda del equilibrio.

 

Estaría bien hacernos una pregunta, ¿cómo nos encontramos de ánimo? Por ejemplo, me siento estresado, nervioso o preocupado, cansado, algo agotado, más irritable, un poco agobiado, triste, ¿duermo bien?

 

Intenta pensar cuál es tu situación relativa y poner en marcha un plan de alimentación variada con algunos ejercicios de apoyo y mantén tu mente activa, despejada, atenta y concentrada para poder seguir con la actividad cotidiana y profesional.

 

Posiblemente ya lo sepas, pero mantener una actitud positiva y relajada permite que gestionemos el estrés de una forma más responsable y adecuada afectando, en menor medida, a nuestro ciclo de sueño y descanso, así como a nuestro sistema inmune. ¿Sabías que existe una relación entre estrés-calidad y cantidad del sueño- sistema inmunológico?

 

El sueño es un proceso importante en el que se ven involucradas diversas áreas de nuestro cerebro y una batería de distintos neurotransmisores y mediadores en una complejísima y sofisticada sincronía, que puede verse afectada por diversos factores y que es, en parte, la expresión de lo que ocurre en el estado de vigilia.

 

Cuando tenemos alteraciones del sueño, temporadas de sueño insuficiente o poco restaurador, puede afectarnos tanto fisiológicamente como conductualmente. Son tan importantes las funciones del sueño que debemos prestarle atención y tenemos que pensar en la mejor forma de mantener un sueño saludable. El sueño es necesario para el mantenimiento de nuestra energía y sentirnos descansados, regular parte de la actividad de nuestro cerebro, el ámbito metabólico, el sistema inmunológico, consolidación de la memoria y aprendizaje…

 

El sueño se compone de diferentes fases reguladas por neurotransmisores y el ritmo circadiano, sueño-vigilia regulado por el reloj biológico (centro neural situado en el hipotálamo), a partir del cual se establece la orden de dormir. El reloj biológico se adapta a la luminosidad del exterior, recibiendo información a través de la retina. Se activa al acabar el día y comenzaremos a notar somnolencia pasadas unas horas. Atención con la luz artificial y tecnología de pantalla ya que pueden contribuir a que esta regulación pueda activarse tarde.

 

La correcta gestión del estrés nos va a ayudar a establecer un buen orden entre la correlación vigilia-sueño y mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño. ¿Qué ocurre cuando no duermes bien? Que podemos aumentar nuestro estrés, estar nerviosos, aumenta el cansancio, la irritabilidad, el mal humor… y además, si se mantiene en el tiempo una mala calidad del sueño, no estamos permitiendo una completa restauración y equilibrio de nuestros sistemas, afectará al sistema inmunitario, al mantenimiento de la energía e interferimos en la realización de las actividades diarias y el mantenimiento de la atención, concentración y memoria.

 

Cuando estamos bajo la influencia de un estrés continuo, aumentan los niveles de cortisol y se altera la curva de mantenimiento de éste en distintos momentos del día, el ciclo circadiano de cortisol desciende por la noche y puede verse afectado en función del estrés. Por lo tanto, las alteraciones de cortisol pueden suprimir el sueño e inhibir la serotonina necesaria para la regulación de los ciclos del sueño.

 

Los alimentos siempre nos ayudan, no bajemos la guardia y vamos a seguir con una dieta variada, eliminando aquellos que no aportan base nutricional de calidad como los snacks, procesados, grasas saturadas, exceso de azúcares, bebidas carbonatadas… Suelen ser la elección cuando estamos inquietos, nerviosos o estresados. Por el contrario, vamos a tener una variedad de alimentos de temporada que pueden darnos los nutrientes que necesitamos.

 

Seguimos en temporada de espinacas, espárragos, brócoli, acelgas y berros y fresas, entre otros. También nos interesan los carotenos que podemos obtener de distintos alimentos. Estos carotenos oscilan desde el color amarillo al rojo más intenso, como los contenidos en el tomate o la zanahoria, la cual nos aporta beta caroteno o provitamina A.

 

Vamos a repasar algunos nutrientes importantes y los alimentos que los contienen y que deberían estar en nuestra cesta de la compra:

 

NUTRIENTE

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

NECESARIOS PARA…

Vitamina B1 (tiamina)

Dátiles, mandarinas, coles, espárragos, y alcachofas, carnes, cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza

Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y función psicológica

Vitamina B2 (riboflavina)

Hígado, cereal integral, leche, huevo, ciruela, coles, espárragos, espinacas

Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga

Vitamina B3 (niacina)

Carnes, hígado, lácteos, huevos, cereal integral, legumbres, levadura cerveza, plátano, espárrago, espinaca

Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y función psicológica normal. Disminuye el cansancio y la fatiga

Vitamina B5

(Ácido pantoténico)

Vísceras, carnes, huevos, leche

Disminuye el cansancio y la fatiga, contribuye al rendimiento intelectual normal

Vitamina B6 (piridoxina)

Vísceras, huevos, lácteos, cereales integrales, frutos secos, plátanos

Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y funcionamiento psicológico normal

Biotina

Vísceras, yema de huevo, cacahuete, guisante

Contribuye a la función psicológica normal

Ácido fólico

Espinaca, espárrago, guisantes, cereales integrales

Contribuye a la formación de células sanguíneas y a la función psicológica normal y sistema inmunitario. Disminuye el cansancio y la fatiga

B12 (cobalamina)

Carnes, vísceras, pescado, huevo, leche. No encontrada en fuentes vegetales

Contribuye a la función psicológica normal y disminuye el cansancio y la fatiga

Cobre

Cereales integrales, legumbres, vísceras, marisco

Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmune

Hierro

Carnes, hígado, yema de huevo, legumbres, verdura de color verde oscuro, cereales integrales, frutos secos y levaduras

Contribuye a la función cognitiva normal y al transporte normal de oxígeno

Magnesio

Vegetales, cacao, legumbres, frutos secos

Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso y función psicológica normal

 

 

Algunos consejos para un sueño restaurador:

 

  • Todo lo que hagas, pienses y sientas durante el día afectará a tu cantidad y calidad del sueño. Piensa en positivo y gestiona tus emociones, la meditación puede ayudarte
  • Evita la cafeína y otros excitantes, especialmente en los grupos de mayor edad ya que son más sensibles a estas sustancias y su eliminación más lenta
  • Evitar la nicotina ya que puede comportarse como un excitante
  • Evita el consumo de alcohol, altera la calidad del sueño e incrementa la acción diurética nocturna

  • No tomes cenas copiosas antes de acostarte
  • No te acuestes con hambre
  • No tomar exceso de azúcares refinados antes de ir a la cama
  • Mantén horarios regulares para acostarte
  • Evita las siestas (no más de 30 minutos)
  • No te acuestes planificando actividades, resolviendo problemas…Siempre relajado
  • Pregúntate, ¿cómo es mi cama?, ¿es cómoda?, ¿cómo es mi almohada y textura de las sábanas?... La comodidad y ambiente cálido y agradable ayudan a mantener la higiene del sueño
  • No abuses de la luz azul, el uso electrónico en fases de implementación de mensajeros del sueño no puede verse afectada por la tecnología
  • Haz una valoración de ruidos y olores en tu estancia, los sentidos también cuentan
  • Mantén las rutinas antes de ir a dormir y acuéstate y levántate en el mismo horario

 

 

Algunos consejos para el manejo del estrés:

 

  • Aprende a relajarte. Minimiza el impacto e intensidad de tus estresores. Debes dedicarte un tiempo ¡solo para ti! Practica algún entretenimiento que te guste, como: pintar, leer, escuchar música, ver una película, jugar al ajedrez, tocar un instrumento musical, escribir, evitar pensar constantemente en problemas y preocupaciones… Puedes acompañarte de una infusión de plantas relajantes

  • Utiliza en la decoración de tu dormitorio colores suaves que inviten a la relajación
  • Aromaterapia. Pon un difusor de aroma un tiempo antes de acostarte con aceite esencial de lavanda. También puedes poner unas gotitas en tu almohada
  • Prueba los baños de relajación con agua caliente y dos gotas de aceite esencial de mandarina
  • Prueba a realizar respiración diafragmática especialmente al ir a acostarte
  • Realiza actividad física a lo largo del día. También puedes hacerla en casa: estiramientos, con videos de yoga o de otras actividades, bicicleta estática, etc. A través de los sistemas digitales y telemáticos, puedes disfrutar de un plan de actividad a tu medida

 

 

 

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

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