Alimentación en la menopausia

por Marta Vergés

Aunque la alimentación no es el único pilar importante durante esta etapa de la vida, sí es clave para prevenir y reducir los síntomas y alteraciones debidos a la bajada de estrógenos y progesterona, que aparecen en la menopausia: sofocos, cambios de humor, aumento de peso, disminución de la masa muscular y ósea, insomnio, menor resistencia al estrés, disminución de la memoria, sequedad cutánea y alteración de nuestra microbiota… son los más comunes. ¿Te suenan?

Alimentacion en la menopausia por Marta Verges

POR QUÉ LO QUE COMEMOS ES CLAVE DURANTE LA MENOPAUSIA

Mantener una alimentación variada y equilibrada es siempre importante, pero durante la perimenopausia y la menopausia es determinante para sentirnos bien y tener una mejor calidad de vida. Hasta tal punto, que la forma de alimentarnos hace que estos síntomas sean más o menos agudos.

Para sentir nuestros depósitos de energía bien altos, es igual de importante el tipo y la calidad de los alimentos que consumimos, como el reparto calórico que hacemos durante el día. Es muy recomendable que el desayuno nos aporte el 25% de las calorías y nutrientes diarios y que el resto esté repartido entre 2 o 3 tomas más, dejando espacios de 3-4 horas sin picar entre comida y comida para una buena gestión de la glucosa en sangre.

 

¿Has oído a hablar del ayuno intermitente?

Según un artículo publicado por la Facultad de Medicina de Harvard, el ayuno intermitente puede ser una buena práctica a incorporar cuando atravesamos los desequilibrios hormonales de la menopausia. Bien llevado, nos ayuda a controlar el peso. Permite a nuestro organismo procesar mejor los carbohidratos que consumimos para no estar forzando constantemente a nuestro páncreas a producir insulina para neutralizar el exceso de glucosa libre en sangre.

Aunque existen muchas formas de llevar a cabo un ayuno intermitente, el más habitual y llevadero es el de dejar pasar unas 14-16 horas entre la cena y el desayuno. Así dejamos actuar a los fagocitos que son los basureros de nuestro organismo y potenciamos nuestro sistema inmunitario.

Me encanta ver y vivir la etapa de la menopausia como un viaje. Un viaje para explorar nuevos escenarios y potencialidades. Eso sí, como pasajeras de este trayecto tenemos que abrir la mente y adaptarnos a nuevas realidades. Con unos pocos reajustes viajaremos más cómodamente.

 

CUÁLES SON NUESTROS BUENOS COMPAÑEROS DE VIAJE

Grasas saludables

Grasas como los ácidos grasos omega-3 disminuyen la frecuencia de los sofocos y la intensidad de los sudores nocturnos. Reducen los triglicéridos y su consumo disminuye el colesterol LDL ("malo") y aumenta el HDL ("bueno").

Encontramos omega-3 en los pescados azules o grasos (sardinas, caballas, arenques, anchoas, salmón, etc.), también en las nueces y en algunas semillas como chía, lino, sésamo, semillas de calabaza y cáñamo.

 

Proteína de calidad

Durante esta etapa de la vida es necesario aumentar el consumo de proteínas para no perder masa muscular. La recomendación nutricional de consumo diario es de 1 a 1,2 gramos de proteína de alto valor biológico por kg de peso corporal. Huevos, pescado, legumbres, productos lácteos (mejor fermentados) y carnes con moderación. De origen ecológico en todo lo posible para evitar los pesticidas que son disruptores hormonales.

 

Alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son moléculas que tienen un efecto estrogénico en nuestro organismo compensando en parte la pérdida de estrógenos. Aunque no son lo mismo, funcionan como estrógenos débiles. Entre los alimentos que naturalmente contienen fitoestrógenos encontramos la soja fermentada (miso, tempeh, tamari, natto), los garbanzos, los germinados de alfalfa, la raíz de kudzu, el cacahuete, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas y el té verde y negro. De esta forma también es más digestiva y beneficia a nuestra microbiota.

 

Frutas y vegetales frescos y de temporada

Verduras y frutas son grandes fuentes de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes, grandes protectoras de nuestras células ante el envejecimiento. Es por eso que los estudios en nutrición recomiendan una alimentación basada en un mínimo de un 50% en plantas. Diferentes estudios, han demostrado que consumir más verduras, frutas, fibra y soja fermentada reduce los sofocos y mejora la salud y la calidad de vida durante la menopausia.

 

Cereales integrales

Una dieta alta en cereales integrales se relaciona con un menor riesgo de enfermedades que sobrevienen con la edad. Esto se debe a que los cereales integrales versus a los refinados son ricos en fibra y vitaminas del grupo B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Los cereales refinados aumentan nuestros niveles de azúcar en sangre. Así que cámbialos por cereales integrales como arroz integral, pan integral, avena, quinua, trigo sarraceno, kamut o centeno.

 

Fermentados

Una microbiota intestinal rica y variada nos ayuda a metabolizar los alimentos fitoestrógenos y a transformarlos en su forma activa a través de unas enzimas presentes en ciertas bacterias. Incorporar alimentos fermentados a nuestra alimentación, chucrut, kimchi, bebidas como el kéfir o la kombucha y soja en su forma fermentada (miso, tamari, tempeh o natto), contribuyen a que tengamos esa diversidad de bacterias en nuestra microbiota.

 

Alimentos ricos en calcio

La disminución de estrógenos provoca una reducción de la masa ósea. Antes de los 50 años es aconsejable tomar 1.000 mg de calcio al día y unos 1.500 mg/día en años posteriores. Los lácteos no son la única alternativa sobre todo cuando a lo largo de los años hemos desarrollado una intolerancia a éstos. El calcio también se encuentra en legumbres, sésamo, brócoli, hojas verdes, frutos secos, anchoas... Para que la absorción del calcio sea elevada, es necesaria la vitamina D, que se puede sintetizar con complementos alimenticios y baños de sol. La práctica de ejercicio físico nos ayuda a fijar el calcio en los huesos.

 

Estar bien hidratada

Mantener una buena hidratación en esta etapa es más importante que nunca. Además de sus beneficios para la salud, alivia los sofocos y ayuda a compensar la sequedad de la piel y de las mucosas. Un mínimo de 2 litros de agua al día en forma de agua mineral, infusiones no azucaradas o calditos nos ayudará a combatir el estrés, a disminuir el dolor de cabeza y a tener un buen tránsito intestinal. Incluir algún caldito de tuétano (elaborado con huesos), nos aporta también proteínas, en especial colágeno y glutamina que cuidan nuestros tejidos y protegen nuestras paredes intestinales de la permeabilidad intestinal.

 

 

CUÁLES SON LOS MALOS COMPAÑEROS DE VIAJE

A veces sólo nos centramos en qué es aquello nuevo que tenemos que introducir en nuestra dieta, pero la verdad es que en el caso de la menopausia, es igual de importante aquello que debemos evitar para reducir los síntomas como sofocos, aumento de peso y falta de suelo pélvico. En la alimentación de esta etapa de la vida, menos es más. Así que apunta la lista de los malos compañeros de viaje:

Azúcares y carbohidratos refinados y procesados

Niveles altos de azúcar en la sangre están relacionados con una mayor incidencia de sofocos, y como ya sabemos, los alimentos procesados (con sus azúcares añadidos) aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares y alimentos procesados ayuda a mantener a raya los sofocos durante la menopausia.

 

Alcohol y cafeína

Estudios han demostrado que la cafeína y el alcohol acentúan la incidencia de sofocos. Además, estas sustancias son conocidas por los trastornos del sueño, y muchas mujeres que pasan por la menopausia tienen problemas para dormir.

 

Sal

Un consumo excesivo de sal a medida que avanza nuestra edad nos hace más vulnerables a tener hipertensión y enfermedades cardíacas. Además, la sal provoca retención de líquidos en piernas, caderas y abdomen.

Recuerda que la alimentación es sólo una pata de la silla. Para encontrar de nuevo el equilibrio intervienen también otros factores: la calidad del sueño, la gestión emocional, el ejercicio físico y nuestra habilidad para gestionar el estrés.

“La menopausia nos invita a mirar hacia nosotras mismas más que nunca”.

Por Marta Vergés.

 

Otros artículos de Marta Vergés: aquí.

 

¡No te pierdas este vídeo en el que Marta da respuesta a muchas preguntas sobre la menopausia!:

Menopausia - Respuesta Gold de Marta Vergés

     

 

 

BIBLIOGRAFÍA

Artículos:

¨El plato para comer saludable¨ Harvard TH.CHAN. School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/

 

Estudios:

D.E. Birk, J.M. Fitch, J.P. Babiarz, K.J. Doane, T.F. Linsenmayer Collagen fibrillogenesis in vitro: interaction of types I and V collagen regulates fibril diameter¨ Journal of Cell Science 1990 95: 649-657; https://jcs.biologists.org/content/95/4/649.short

Stephanie S Faubion1, Richa Sood, Jacqueline M Thielen, Lynne T Shuster ¨Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?¨ National Library of medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/

M-N Chen1, C-C Lin, C-F Liu ¨Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review¨ National Library of medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263312/

29 Jamshed, H., R. A. Beyl, D.L. Della Manna, E.S. Yang, E. Ravussin y C.M. Peterson (2019), ¨Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Makers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans¨ Nutrients, vol. 11, n.6, pág. 1234, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1234

 

Libros:

LEÓN Marta Alimentación y salud femenina, Barcelona: Lunwerg Editores 2020

ZAPLANA Carla Ayuno intermitente saludable, Barcelona: Editorial Planeta 2021

DR. JEAN-MARC BOHBOT ÉTIENNE, RICA Microbiota femenina, Editorial Sirio 2019

 

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