Hay una serie de factores importantes en la vida que influyen en la salud inmunitaria; por desgracia, son muchos más los factores que la suprimen que los que la mejoran. Desde el punto de vista nutricional, la baja ingesta (o mala absorción) de proteínas y las deficiencias de vitamina A y zinc son las más relevantes para la supresión inmunitaria. También puede contribuir la deficiencia de ácidos grasos esenciales y otros nutrientes como las vitaminas B6, D, C y B12, y los minerales selenio y cobre. A nivel de estilo de vida, el exceso de trabajo, las experiencias emocionales y psicológicas intensas, el estrés múltiple y la falta de descanso, ejercicio y sueño tienden a agotar nuestras energías, nuestra fuerza y nuestra capacidad de defensa.
Maneras naturales de optimizar el sistema inmune
La nutrición, por su influencia en el entorno del tracto digestivo, puede ser el factor más importante para optimizar la función inmunitaria y controlar la inflamación en el organismo. Recordemos que el tracto digestivo es la principal interfaz entre el mundo exterior y nuestro entorno interno, y que es allí donde reside la mezcla de bacterias conocida como "microbioma”, la cual tiene un enorme impacto regulador en nuestra función inmunitaria. Es importante por tanto aportar a través de la dieta alimentos probióticos (chucrut, kombucha) y prebióticos (ajo, cebollas, espárragos, plátanos) que favorezcan el equilibrio saludable de estas bacterias.
Nutrientes e inmunidad
En cuanto a nutrientes, lo más importante es prevenir las deficiencias de nutrientes vitales, como las vitaminas A y C, y el mineral zinc. De éstas, la vitamina C desempeña un papel importante en muchos aspectos del sistema inmunitario innato y adaptativo y actúa como un potente antioxidante. Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, los tomates, las patatas, los pimientos rojos y verdes, los kiwis, el brócoli, las fresas, las coles de Bruselas y el melón.
Dieta recomendada
La manera más segura de proteger el sistema inmune es seguir una dieta antiinflamatoria que promueva además un microbioma intestinal saludable y que incluya alimentos como:
- Pescado de agua fría, lino y frutos secos
- Una amplia variedad de frutas y verduras de varios colores intensos
- Granos enteros
- Especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre, el romero, el orégano y la cayena
A la vez que se evita o limita:
- Alimentos con alto contenido en grasas trans y omega-6 (carnes procesadas y rojas; lácteos; aceites parcialmente hidrogenados; aceites de maíz y soja)
- Hidratos de carbono refinados (panes blancos, arroz instantáneo o blanco, cereales de arroz y maíz, galletas, bizcochos, pasteles, etc.)
- Refrescos y zumos azucarados
Dentro de esta dieta también incluiremos:
- Descanso reparador de 7-8 horas
- Movilizar el cuerpo cada día, mínimo 30 minutos al día o bien de 3 a 4 veces durante 45-60 minutos con intensidad moderada
- Enfocarse en la respiración y procurar inhalar aire de calidad
- Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación o el yoga
- Adoptar una actitud positiva frente a la vida y buscarle SIEMPRE la parte positiva y/o los aprendizajes a todos los sucesos.
Todos ellos alimentos que aunque no comestibles, son muy nutritivos para la mente y el espíritu.
Por Carla Zaplana.
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BIBLIOGRAFÍA
- Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients. 2018;10(10).
- HAAS, MD, Elson. Staying Healthy with Nutrition. Published by Celestial Arts. 2006. Pag 637-640
- Takiishi Tatiana et al. REVIEW Intestinal barrier and gut microbiota: Shaping our immune responses throughout life. Tissue Barriers 2017, VOL. 5, NO. 4
1.Las vitaminas C y D, el zinc, el selenio y el cobre contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
2.Las vitaminas A, B12 y D contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
