Ayuno intermitente saludable

por Carla Zaplana

Mucho se habla de los beneficios del ayuno intermitente estos días pero, ¿sabemos qué es realmente y qué procesos activa en nuestro organismo?

 

Primero de todo, aclarar que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo que se puede aplicar a cualquier tipo de alimentación. Ya seas carnívoro, omnívoro, vegetariano, vegano o crudivegano. Éste no conoce etiquetas.

El ayuno intermitente suele referirse a “comer durante un tiempo restringido” en el día, estableciendo unas horas determinadas para ello, ya sea durante 12, 8 o 6 horas. O dicho al revés, no comer durante una ventana de tiempo de unas 12 a 18 horas.

Aquí es cuando más de un@ se pone las manos en la cabeza y piensa que es una locura. “Me voy a morir de hambre”, “Voy a compensarlo con atracones”, “¿Qué va a pasar con mi metabolismo?”, éstas y más son los tipos de preguntas que nos acechan al conocer esta herramienta. Bien, debemos saber que se cuentan las horas de sueño, éstas están incluidas en las horas de ayuno, de manera que no resulta ni tan largo ni tan duro.

 

¿Cómo funciona el ayuno intermitente dentro del cuerpo? ¿Qué reacciones suceden?

Cuando se somete el organismo a un ayuno intermitente se activan una basta variedad de mecanismos, a continuación te menciono los 3 más destacables y que nos ayudan a entender sus beneficios

  • Periodos sin comer lleva al cuerpo a un estado cetogénico, donde el organismo empieza a movilizar las reservas de grasa para transformarla en cetonas y obtener energía de ellas. Este proceso no solo nos ayuda a perder peso, los antojos y a regular los niveles de azúcar en sangre, sino que también puede beneficiar al cerebro pues los cuerpos cetogénicos tienen un efecto neuroprotector.

    Hay aún un gran debate sobre cuánto tiempo le toma al cuerpo entrar en cetosis con el ayuno intermitente, pero los estudios indican que, dependiendo del nivel de actividad física, sexo y edad, unas 12 y 24 horas son generalmente suficiente para disminuir los niveles de glucógeno (un tipo de glucosa que nos sirve de energía almacenada), hasta el punto que el cuerpo empieza a usar cetonas como fuente de energía.

     

  • Ayunar le da un descanso al cuerpo de estar haciendo la digestión, lo que permite poder enfocarse en otras tareas. Específicamente, el complejo motor migratorio (CMM), un patrón de actividad electromagnética en el sistema digestivo, que trabaja entre las comidas y durante los ayunos, y que actúa como un limpiador de la casa intestinal, barriendo el material residual.

     

  • Ayunar regula la autofagia, un proceso celular que juega un rol muy importante en modular el proceso de envejecimiento, mejorando la salud cerebral, disminuyendo la inflamación y mejorando la inmunidad. Autofagia hace referencia al proceso de “comerse a uno mismo” en el que las células se desmontan y se limpian de componentes innecesarios y disfuncionales -orgánulos, proteínas y otros escombros que ya no son eficientes-. La autofagia también abarca la mitofagia, la eliminación de las mitocondrias dañadas. Esto mejora el funcionamiento de las células en todo el cuerpo y promueve un funcionamiento óptimo en general.

La mayoría de las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer, están asociadas con la acumulación de proteínas mal plegadas o proteínas patológicas, por lo que regular al alza la autofagia puede ayudar a combatirlas.

Como en la cetosis, los investigadores sospechan que hay un significativo repunte en la autofagia una vez se consume todo el glucógeno.

 

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Bibliografía

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

https://www.nature.com/articles/s41580-018-0033-y

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