Batch Cooking vegano para principiantes

por Gloria Carrión

El método que os propongo yo es una mezcla de lo tradicional y lo moderno, incluyendo guisos, pero también incluyendo otras preparaciones más sencillas que nos permiten combinar y crear platos más variados.

Llevo más de 3 años organizando las comidas en casa con este método y enseñando a otras personas a organizar las suyas, y siempre es un acierto. No hay una regla cerrada o concreta de lo que hacer o no hacer, ya que las necesidades de cada familia y/o de cada momento son siempre diferentes. Aquí lo importante es que cada persona lo adapte a su forma de vida para que el día a día fluya cada vez mejor.

Yo misma incluso, al ir experimentando cambios en mi vida a lo largo de estos 3 años (hijos, trabajo, proyectos…), he tenido que ir adaptando el Batch Cooking a las circunstancias.

1. En qué consiste

   El Batch Cooking no es más que cocinar una vez a la semana, durante 2-3 horas, los básicos que nos van a servir de base para comer durante el resto de ella.

   Este método nos va bien a todos, pero sobre todo se hace indispensable cuando tenemos hijos y trabajamos todos los miembros de la familia.

2. Beneficios

   Llevar a cabo este método nos va a ayudar en varios aspectos:

   - A comer más sano y alimentos menos procesados

   - A ser más organizados en casa

   - A ahorrar dinero en la compra semanal

   - A tener más tiempo libre entre semana para disfrutar de la familia y/o del ocio

3. A tener en cuenta 

A la hora de elaborar un menú semanal 100% vegetal, es necesario tener en cuenta que debemos tener un buen aporte de proteínas diario, así como de hidratos de buena calidad, de grasas saludables y de vitaminas.

Con respecto a las proteínas, de las que supuestamente se carece al cambiar a una dieta vegana, sólo hay que fijarse bien en que la ingesta de legumbres, tofu, seitán y demás alimentos vegetales ricos en ellas, sean las suficientes para cubrir nuestras necesidades. Según los expertos, la cantidad de proteína que debemos tomar a diario debe ser, aproximadamente, de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal (ej.: 60 g en una persona de 60 kg). Por tanto, con una dieta 100% vegetal podemos obtener el aporte proteico necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Lo que sí que hay que tener muy en cuenta en dietas vegetarianas y veganas es la vitamina b12, la cual no podemos obtener a través de la alimentación. Por tanto, siempre se recomienda la suplementación.

De una forma genérica, un adulto debería de suplementarse con 500 microgramos al día, o con 1000 microgramos un día sí y un día no. Así nos aseguramos el buen aporte que necesita nuestro cuerpo.

En Solgar^® encontramos ambos formatos: cápsulas de 500 para el consumo diario y capsulas de 1000 para días alternos.

 

2. Organización de la semana

La semana se puede planificar de varias formas, y cada persona elegirá la que mejor se adecue a ella.

Tenemos la opción de hacer la compra de productos de temporada según lo que veamos en el mercado en el momento de hacerla, y después cocinar en función de lo que hemos comprado. O también está la posibilidad de hacer una planificación de menú previa al día de la compra y ceñirse a cocinar lo planeado. 

Sería genial, en cualquier caso, tener en cuenta los siguientes puntos: 

1. Prever si serán solo cenas, solo comidas, o ambas
2. Tener en cuenta el número de personas que se beneficiaran de las preparaciones
3. Hacer un planning orientativo antes del domingo para no estar perdidos en el momento de cocinar, y no frustrarse si no se cumple al 100%, ya que solo sirve para tener una idea de qué comprar y qué cocinar 
4. Tener tarros de cristal y/o tuppers herméticos suficientes y de calidad para poder almacenar la comida preparada en la nevera
5. Intentar gastar todo lo que hay antiguo en la nevera (cocina de aprovechamiento) para no desperdiciar alimentos. Es importante ir atinando semana a semana para conseguir siempre una nevera con alimentos frescos y los mínimos procesados posibles 

 

3. ¡Vamos a cocinar!

Os doy las claves generales para que os cundan las elaboraciones: 

1. Sacar los ingredientes que vamos a usar, lavar las verduras y separarlo todo por preparaciones
2. En primer lugar, prepararemos aquellas elaboraciones que necesiten más rato, es decir, las de horno y los guisos, ya que mientras se están cocinando podremos ir haciendo otras cosas
3. Y como el horno es tan grande y tiene varios niveles, hay que aprovechar la energía y hornear alguna cosa más como patatas, boniatos, zanahorias, ajos…
4. Mientras se hornean las verduras y se cocinan los guisos, lo siguiente que prepararemos serán las cocciones de los cereales, las cremas de verduras, las verduras troceadas…
5. Una vez que esté todo cocinado, lo guardaremos en tuppers y/o tarros herméticos de calidad y lo meteremos en la nevera bien ordenado. Es importante no guardar los cereales (arroz, pasta, quinoa…) y las verduras en los tuppers hasta que estén fríos para evitar que se ablanden y se pasen 

  

4. Ejemplo práctico 

Os dejo a continuación un ejemplo práctico de un domingo de Batch Cooking, en el que vamos a preparar lo siguiente: 

• Verduras asadas con tofu: fuente de minerales variados y de aporte de proteínas y omega-3 
• Patatas asadas: ricas en fibra, hidratos de carbono, quercitina y carotenoides Zanahorias morunas: ricas en betacarotenos 
• Boloñesa de lentejas: gran fuente de hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc; aportan ácido fólico, vitaminas del grupo B, vitaminas A, C, K y E

• Guiso exprés de garbanzos: ricos en fibra y vitaminas B1, B6 y ácido fólico

• Crema de verduras

• Arroz integral, quinoa y pasta, fuentes de proteínas e hidratos de carbono

• Coliflor y brócoli troceados: son ricos en vitaminas del grupo B (fundamentalmente ácido fólico), vitaminas C, E, y K, y minerales como potasio, calcio y magnesio. Tienen mucha fibra y por tanto, efecto saciante

 

5. Preparación 

• En una bandeja de horno, ponemos el mix de verduras que queramos cortadas en dados y le agregamos un bloque de tofu ahumado troceado. Lo aderezamos con lo que queramos. En otra bandeja, ponemos 4-5 patatas enteras y en otra, unas zanahorias troceadas con cebolla cortada a la juliana, especias morunas y un chorrito de aceite de oliva. Horneamos las 3 bandejas a la vez aprovechando dos alturas del horno. Las verduras y las patatas tardarán unos 40-45 minutos y las zanahorias unos 30 (esto depende del horno de cada uno y del tamaño del corte de las verduras)

• Mientras se está horneando lo anterior, preparamos la crema de verduras, que se estará cocinando sola durante 20 minutos

• Ponemos a cocer el arroz integral y empezamos a cocinar la boloñesa

• Trituramos las verduras de la crema y seguimos cocinando la boloñesa

• Sacamos las zanahorias del horno si ya están en su punto

• Apartamos del fuego el arroz y la boloñesa, y sacamos del horno las verduras y las patatas

• Ahora que tenemos los fuegos libres, pasamos a cocer la quinoa y la pasta

• Preparamos también el guiso exprés de garbanzos, que en media hora lo tendremos listo

• Mientras se acaba de hacer el guiso de garbanzos, troceamos en arbolitos una coliflor y un brócoli y los guardamos en una bolsita por separado en la nevera para que estén listos para lavar y consumir durante la semana

Lo guardamos todo en tuppers de vidrio heméticos y/o en tarros de vidrio también herméticos.

Durante la semana, iremos combinando entre sí estas preparaciones, a las que tendremos que agregar alguna preparación más para llegar a las cantidades necesarias para cada familia y…

¡A disfrutar!

 

Por Gloria Carrión (@lagloriavegana)

 

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y varidada y un estilo de vida saludable.