Dieta, ciclo menstrual y fertilidad

por Carla Zaplana

Importancia de un ciclo menstrual saludable

El ciclo menstrual mensual representa uno de los muchos ritmos fisiológicos esenciales para la vida, al igual que lo son el latido del corazón y el ciclo diario de sueño y vigilia. El ciclo menstrual y la fertilidad se ven a su vez fuertemente influenciados por factores externos como el estrés, la dieta y la exposición a disruptores endocrinos. Todos estos factores interactúan y se influencian entre sí haciendo del ciclo menstrual una ventana al estado de salud general de la mujer.

De acuerdo con la teoría de la “programación temprana de la vida” los factores ambientales y el estilo de vida durante las primeras semanas del embarazo (cuando aún no sabes que estás embarazada), determinan el riesgo para la descendencia de desarrollar enfermedades crónicas más adelante en la vida. Dentro de estos aspectos, es bien sabido que el patrón dietético óptimo previo a la concepción es determinante para un embarazo saludable, éxito de la lactancia y la salud post parto de la madre. Pese a esto, los datos demuestran que las mujeres no cambian la dieta antes de decidir quedarse embarazadas y en muchos casos no cuentan con los niveles nutricionales óptimos para llevar a buen término un embarazo, careciendo de varios nutrientes importantes como el magnesio, el yodo, el calcio, la vitamina D y el ácido fólico.

 

Dieta y salud hormonal

Teniendo en cuenta esto y que todas las hormonas del sistema endocrino están influenciadas por la dieta, es fundamental hacer cuanto antes ajustes, en especial cuando se padece de un SPM (Síndrome Premenstrual) severo, se tienen períodos dolorosos o hay dificultades para quedarse embarazada. El objetivo debe ser potenciar lo mejor posible la producción de progesterona, y la mejor manera de hacerlo es favoreciendo la salud de los folículos ováricos a lo largo de los 100 días que dura su viaje hacia la ovulación. Es necesario seguir una dieta equilibrada y variada rica en fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y pescados grasos pequeños ricos en omega-3.

Es importante además fortalecer la salud hormonal en cada fase del ciclo menstrual añadiendo alimentos clave en cada fase. Durante el sangrado es importante añadir alimentos ricos en hierro, mientras que durante la fase folicular (la que sigue al sangrado) es importante consumir suficientes frutas y verduras ricas en antioxidantes.

Durante la fase lútea (premenstrual) es necesario aportar suficiente proteína de calidad y grasas saludables para compensar la demanda extra de nutrientes que ocurre de forma fisiológica en esta fase.

Otros aspectos a tener en cuenta para optimizar la salud hormonal femenina incluyen: regular la ingesta de azúcar (evitando carbohidratos simples), mejor gestión del estrés, evitar el exceso de alimentos ricos en grasas saturadas, café, alcohol y otras toxinas.

La salud hormonal femenina debe ser por tanto un proyecto a largo plazo que incorpore los cuidados necesarios y nutrientes básicos que apoyen la ovulación desde la adolescencia y debe perfeccionarse al menos 3 meses antes de intentar un embarazo. La dieta debe asegurar en todo momento niveles adecuados de nutrientes y micronutrientes clave como proteínas, hierro, ácido fólico, vitamina D, calcio, yodoomega-3 y vitamina B12.

 

 

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Referencias:

  • DIET AND FERTILITY: A REVIEW. American Journal of Obstretics Gynecology. Audrey J. GASKINS and Jorge E. CHAVARRO. Published online 2017 Aug 24.
  • BEFORE THE BEGINNING: NUTRITION AND LIFESTYLE IN THE PRECONCEPTION PERIOD AND ITS IMPORTANCE FOR FUTURE HEALTH. Professor Judith Stephenson, FFPH, Dr Nicola Heslehurst, PhD, Dr Jennifer Hall, PhD, Dr. Danielle A.J.M. Schoenaker et al. Lancet. Published online 2018 Apr 16
  • THE FIFTH VITAL SIGN: MASTER YOUR CYCLES & OPTIMIZE YOUR FERTILITY. Hendrickson-Jack, Lisa. Fertility Friday Publishing Inc. Edición de Kindle. 2019
  • CÓMO MEJORAR TU CICLO MENSTRUAL. Briden, Lara. Greenpeak Publishing. Edición de Kindle. Febrero de 2019
  • CHANGES IN MACRONUTRIENT, MICRONUTRIENT, AND FOOD GROUP INTAKES THROUGHOUT THE MENSTRUAL CYCLE IN HEALTHY, PREMENOPAUSAL WOMEN.Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Eur J Nutr. 2016
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