Si bien es cierto que una dieta 100% vegetal es saludable y perfectamente posible en cualquier etapa de la vida (según la OMS), no debemos pasar por alto que, las personas que nos alimentamos de una forma vegetariana o vegana, necesitamos suplementarnos con Vitamina B12, ya que no la podemos obtener directamente de los vegetales.
En cuanto a las proteínas, nada más lejos de la realidad. En el reino vegetal tenemos alimentos con proteínas completas como las legumbres, sólo hay que tener en cuenta que hay que llegar a consumir la cantidad necesaria durante el día, que es aproximadamente de 1 g por cada kilo de peso corporal. Es decir, una persona que pese 60 kilos, deberá ingerir 60 g de proteína al día (de forma genérica), pero esta ingesta se reparte a lo largo del día.
Un plato completo, por tanto, debe incluir una buena cantidad de verduras, proteínas de calidad, hidratos de carbono de absorción lenta y buenas grasas.
A continuación, te voy a dejar varias ideas sencillas y nutritivas para que disfrutes cocinando y comiendo 100% vegetal.
Macarrones con boloñesa de tempe y coliflor
Ingredientes (2 raciones):
180 g de macarrones
250 g de tempe
4-5 arbolitos de coliflor
300 g de tomate frito
Ajo en polvo, orégano y pimienta
1 cucharada de salsa tamari
Aceite de oliva
Elaboración:
Picamos el tempe (uso el de Vegetalia) en la picadora hasta que esté granulado. Hacemos lo mismo con la coliflor.
En una sartén honda, ponemos aceite de oliva y salteamos el tempe picado durante 2-3 minutos. Agregamos la coliflor y las especias y cocinamos 2-3 minutos más.
Añadimos la salsa tamari, removemos e incorporamos la salsa de tomate. Cocinamos durante 5 minutos.
Cocemos la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante y reservamos un poco del agua de la cocción antes de colarla.
Mezclamos la pasta con la boloñesa y agregamos un poco del agua reservada hasta que esté en el punto idónea.
Servimos con queso feta vegano desmenuzado y un poco más de orégano.
Guiso exprés de garbanzos
Ingredientes (4 raciones):
800 g de la legumbre cocida que quieras
1 cebolla o 1 puerro
1 pimiento verde
1 trozo de pimiento rojo
1 tomate
1 zanahoria
350-400 ml de agua
Aceite de oliva
1 cucharadita de pimentón de la Vera
1/2 cucharadita de comino en polvo
1/4 cucharadita de cúrcuma en polvo
Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
Ponemos un chorrito de aceite de oliva en una olla y doramos las verduras cortadas en trozos grandes durante 4-5 minutos.
Incorporamos las especias, la sal, la pimienta y el agua. Ponemos la tapa y cocinamos a fuego medio durante 20 minutos.
Trituramos bien todas las verduras con una batidora o en el procesador.
Echamos los garbanzos escurridos, un poco más de agua (si lo viéramos necesario) y cocinamos durante 5 minutos más a fuego bajo, removiendo de vez en cuando.
De forma opcional, podemos añadir un buen puñado de espinacas frescas un par de minutos antes de apagar el fuego.
Tofu en salsa de cacahuete
Ingredientes (4 raciones):
400 g de tofu (ahumado a poder ser)
1 lata de leche de coco (400 g)
70 g de crema de cacahuete
1 cebolla fresca bien picada
1 zanahoria cortada en tiras muy finas
1 brócoli pequeño cortado en mini arbolitos
1 cucharadita de curry en polvo
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de salsa tamari
Aceite de oliva
Elaboración:
Cortamos el tofu en dados y lo doramos en una cacerola con un chorrito de aceite de oliva y sal, a fuego medio-fuerte hasta que lo veamos dorado (unos 10 minutos). Si no conseguís tofu ahumado, podéis añadirle, 1 minuto antes de apartarlo, un chorrito de salsa de soja o tamari. Lo retiramos de la cacerola y lo reservamos en un plato.
En la misma cacerola pochamos la cebolla finamente cortada con un poco de sal (añadimos más aceite si lo vemos necesario). Cuando esté cocinada, incorporamos la zanahoria y el brócoli y cocinamos a fuego lento durante 3-4 minutos removiendo de vez en cuando. Salpimentamos.
Ahora incorporamos el tofu que teníamos reservado, la crema de cacahuete, la leche de coco, el curry y la cucharada de salsa de soja o tamari. Removemos y rectificamos de sal.
Cocinamos todo junto durante 7-8 minutos removiendo de vez en cuando y con la tapa puesta. Si vemos que la salsa queda demasiado espesa, podemos añadir un poco de agua.
Servimos acompañado de arroz o del cereal que más os guste.
Las tres ideas que te acabo de compartir son ricas en proteínas de calidad y una opción fantástica para incluir en tu día a día.
No te olvides de seguir una dieta equilibrada disfrutando de la comida y de la cocina. Y, sobre todo, si llevas una alimentación 100% vegetal, sigue las recomendaciones de los expertos y no olvides suplementarte con vitamina B12.
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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.
