Estrés, salud y alimentación por Carla Zaplana

Aprende a lidiar con el estrés y mejora tu salud

 

El estrés es una respuesta fisiológica normal de nuestro cuerpo que ocurre para aumentar nuestra atención y nos pone en estado de alerta para actuar de forma rápida ante ciertas situaciones. El problema del estrés es cuando se presenta de forma crónica.

 

Todos sabemos que tenemos que relajarnos más y que tenemos que reducir el estrés, pero con la vida tan ajetreada de hoy en día, ¿sabes cómo hacerlo?

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¿Qué pasa cuando hay estrés?

Al presentarnos ante una situación de estrés, las glándulas suprarrenales, que están arriba de nuestros riñones, liberan hormonas de estrés como cortisol, epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (noradrenalina). La adrenalina y noradrenalina activan el sistema nervioso simpático. Para explicarte mejor cómo se activa esto y qué ocurre, pongamos un ejemplo:

Imagina que vas caminando por la selva y aparece un león enfrente de ti. Tu cuerpo tiene que activar el sistema nervioso simpático para que puedas salir corriendo o pelear contra el león. Para eso, aumenta la presión arterial para que haya más sangre circulando a través de todos tus órganos, constriñe los vasos sanguíneos para que no sangres mucho en caso de que te lastimes, dilata tus pupilas para que veas mejor, y abre tus vías respiratorias para que tu cuerpo se oxigene mejor. Maravilloso, ¿no? Esto pasa cuando hay estrés.

El estrés en ciertos momentos es bueno, ya que nos ayuda a actuar de forma más eficiente, como en el ejemplo del león, pero cuando esto es frecuente, los problemas de salud aparecen.

 

Principales problemas del estrés en la salud

Cuando nos estresamos constantemente, el cortisol (hormona del estrés) evita que las paredes de nuestros vasos sanguíneos funcionen correctamente y -junto con la presión alta que se genera por la adrenalina-, nos vuelve más susceptibles a enfermedades del corazón como aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y paros cardíacos.

El estrés también afecta el sistema inmune (el que te protege para no enfermarte), ya que cuando el estrés es continuo, algunas células del sistema inmune se dañan y te vuelves más propenso a infecciones y enfermedades, además de que tardarás más tiempo en recuperarte.

El envejecimiento se acelera cuando los niveles de estrés oxidativo y cortisol son altos por períodos prolongados. Esto ocurre de la siguiente forma, los cromosomas son estructuras que se componen de proteínas y ADN y sus extremos son llamados telómeros, que son los que protegen el ADN cuando las células se dividen. La longitud de estos telómeros determina la longitud de nuestras vidas, ya que esto permite que las células puedan seguir dividiéndose. Cuando los telómeros son demasiado cortos, la célula ya no puede dividirse y muere. El estrés se ha visto relacionado con telómeros más cortos.

El cortisol también afecta el apetito de las personas, puesto que le pide al cuerpo que reponga energía para seguir alerta. Esto hará que tengas más antojos posiblemente de comida muy dulce y alta en calorías (que normalmente no es la más saludable). Lo malo es que si te excedes en azúcares refinados y alimentos altos en grasa y muy procesados, este estrés promueve que se depositen con facilidad como grasa visceral. La grasa visceral es aquella que se almacena en el abdomen alrededor de los órganos y favorece el desarrollo de enfermedades crónicas como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, etc.

Además de estos problemas, el estrés también se ha visto relacionado con la pérdida de cabello, acné, disfunción sexual, dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, tensión muscular, entre otros.

 

¿Cómo puedes combatir el estrés?

Realmente lo importante no es eliminar las situaciones que te estresan, ya que en muchas ocasiones no dependen de nosotros, sino aprender a lidiar con ellas para que no te afecten tanto.

Está comprobado que dos de los mejores métodos para lidiar con el estrés son la actividad física y la meditación.

La recomendación es hacer respiraciones profundas y hacerte consciente de tu entorno. Procura realizar actividad física por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana (esta es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS)).

 

La comida y el estrés

La comida que consumes en el día a día puede reducir o aumentar los episodios de estrés.

  • Evita la comida altamente procesada. Como recordarás, cuando te estresas sueles tener más antojos y es posible que comas en exceso a causa de la ansiedad. Si consumes alimentos con pocos nutrientes y altos en calorías, así como ricos en azúcares y harinas refinados, tu sistema nervioso se verá altamente alterado y tus niveles de energía completamente desequilibrados.

     

  • Evita bebidas estimulantes, como gaseosas y café. Este tipo de bebidas afectan también la presión arterial y algunos procesos en el cerebro que podrían hacer que los efectos del estrés sean más graves.

     

  • Evita el consumo de grasas de origen animal (embutidos, carnes rojas, pollo, etc.). Este tipo de grasas se han visto relacionadas con niveles de cortisol elevados, por lo que solo empeoraría los síntomas del estrés.

     

  • Más alimentos con alta pigmentación y antioxidantes. Los alimentos, principalmente frutos y verduras, con colores intensos son ricas fuentes de antioxidantes. Los arándanos por ejemplo contienen antocianinas, un antioxidante precursor de la serotonina y dopamina que ayudan a mantener un buen estado de humor y mejoran la memoria. Incluye más alimentos ricos en vitamina C, otro potente antioxidante que nos ayuda a combatir la oxidación celular.

     

  • Remineralízate con semillas y frutos secos. Ricos en minerales y triptófano, precursor de la serotonina y fuente también de calcio y magnesio un relajante muscular. Así como fuente de omega 3, un ácido graso antiinflamatorio y vasodilatador. Consume más almendras, nueces, pistachos, semillas de sésamo y de cáñamo.

     

  • Consume más verduras verdes, que estén presentes en todos tus platos. Los batidos y los zumos verdes suelen ser buenas opciones para incrementar su consumo y llenarte de vitaminas, minerales, fitonutrientes, agua y fibra, que ayudarán a combatir el estrés oxidativo que conlleva inflamación, envejecimiento prematuro, fatiga y actitud más apática frente a la vida.

     

  • Probióticos en tus platos. Incluye alimentos con micobacterias saludables para tu sistema digestivo, éstas son las responsables de producir más del 90% de la serotonina en tus intestinos. Encuéntralos en alimentos fermentados como el chucrut, el miso, tempeh, vinagre de manzana, kombucha o kefir.

     

  • Cacao. Te provocará placer, te dará energía por su contenido en teobromina y te aporta magnesio. Solo asegúrate de elegir chocolates negros con el menor contenido de azúcares posible.

     

  • Verduras crudas y crujientes. En un estudio científico publicado en el International Journal of Eating Disorders (Revista Internacional de Desórdenes Alimenticios), se vio que la mayoría de las personas prefieren alimentos más crujientes para liberar la tensión del estrés. En vez de consumir alimentos procesados crujientes, es preferible masticar verduras frescas como zanahorias, apios, pepinos, jícama.

     

  • Consume más frutas dulces. Si eres de las personas que tienen muchos antojos dulces cuando estás bajo ansiedad o estrés, no hay nada mejor que consumir frutas dulces como por ejemplo, el plátano y el mango que contienen energía, nutrientes y fibra que promueven una sensación de bienestar.

 

Adaptógenos para encontrar la armonía

Aparte de las rutinas y técnicas de mindfulness que podemos aplicar en nuestro día a día, así como vigilar nuestra alimentación, nos podemos beneficiar de las propiedades que nos brindan los adaptógenos.

Los adaptógenos son hierbas, especias, raíces y frutos que nos pueden ayudar a ajustarnos o adaptarnos a situaciones de estrés y a reequilibrar procesos metabólicos. Además, nos pueden ayudar a aumentar la capacidad en nuestro rendimiento físico y mental, aumentando así nuestra resiliencia frente a situaciones complicadas o que fácilmente nos puedan agitar.

En los últimos años se ha hablado mucho sobre la ashwagandha, una planta clásica de la medicina ayurvédica, que se encuentra dentro de la categoría rasayana, que en sánscrito significa hierba que favorece la salud física y mental. También posee la acción dual de energizar y relajar el cuerpo según sus necesidades.

Es un adaptógeno que nos ayuda a contrarrestar la ansiedad, el estrés, la falta de energía, la inflamación y la libido baja.

Tiene muchos componentes activos que poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiestresantes, que refuerzan el sistema inmune y relajan el sistema nervioso central.

Desde Solgar, se nos presenta la fórmula “Ultimate Calma”, una combinación de esta hierba junto con Safrón (azafrán), una especie que históricamente se ha usado para equilibrar el bienestar emocional y mantener una actitud positiva1,2. Se trata de una mezcla idónea para tomar en esos días en los que nos encontramos saturados y bajo mucha presión.

La Rhodiola es otro de los adaptógenos que nos pueden ayudar frente al estrés cotidiano. Su extracto se obtiene de la raíz de la planta y nos brinda propiedades que nos ayudan en nuestra capacidad de enfoque y concentración. Además, nos ayuda a aumentar nuestra resistencia frente a grandes esfuerzos mentales así como físicos, nos hace más resilientes.

Además, también tiene propiedades antioxidantes e inmunoestimulantes, beneficiosas en situaciones de estrés crónico pues éste debilita el sistema de defensa del cuerpo. Así que contribuye también a mantenernos más protegidos frente a resfriados o contagios.

Solgar nos presenta otra fórmula de día “Ultimate Calma Diaria”, que nos refuerza esta capacidad reguladora durante las horas del día en las que estamos más activos3. Es una combinación de rodiola junto con complejo vitamínico B de origen natural (quinoa), que estimula la producción de energía4, regulariza el funcionamiento del sistema nervioso5 y nos ayuda a superar la fatiga mental6.

Todo apoyo natural que nos sume en el reencuentro y mantenimiento de nuestro equilibrio físico, mental y emocional, tiene cabida dentro de un estilo de vida saludable y consciente. Ábrete a ello y vive en salud.

 

Productos Solgar® relacionados: Ultimate Calma  |  Ultimate Calma Diaria

 

Bibliografía

Willenbrig ML, Levine AS, Morley JE. Stress Induced Eating and Food Preference in Humans: A Pilot Study. International Journal of Eating Disorders. Jul 1986; 5(5): 855-864.

Bruce S, McEwen. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology. Apr 2008; 583(2-3): 174-185.

Marcus R, Panhuysen G, Tuiten A, Koppeschaar H. Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiology & Behavior. 2000; 70(3-4): 333-342.

V Drapeau. F Therrien, D Richard, A Tremblay. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003 Sep;45(3):189-95.

R M Reynolds, K M Godfrey, M Barker, C Osmond, D I Phillips. Stress responsiveness in adult life: influence of mother's diet in late pregnancy. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2208-10.

A W Meikle, J D Stringham, M G Woodward, M P McMurry. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism. 1990 Sep;39(9):943-6.

Stier H, Ebbeskotte V, Gruenwald J. Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan. Nutr J. Apr 2014;13:38.

Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic. 2000

Yonghong Li, Victor Pham, Michelle Bui, Liankun Song, Chunli Wu, Arman Walia, Edward Uchio, Feng Smith-Liu, and Xiaolin Zi1. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. National Library of Medicine (NIH). 2017

 

 

1. La ashwagandha tiene propiedades adaptogénicas y contribuye a mantener un estado de ánimo tranquilo y relajado.

2. El azafrán contribuye al balance emocional y ayuda a mantener un estado de ánimo positivo, aporta un efecto relajante, contribuye a disminuir la inquietud y ayuda a disminuir la irritabilidad.

3. La rodiola es un adaptógeno que ayuda al organismo a adaptarse al estrés emocional, al esfuerzo físico y a mantener el sistema nervioso.

 

4. Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12 y la biotina contribuyen al metabolismo energético normal.

 

5. Las vitaminas B1, B2, B3, B6, B12 y la biotina contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

 

6. Las vitaminas B6, B12, el folato, la tiamina, la biotina y la niacina contribuyen a la función psicológica normal.

 

 

Los complementos alimenticios no deben ser sustitutos de una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.

 

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